육아 우울증 이란 생각이 들면 육아 번아웃은 아닐까요

 

육아를 하면서 무기력감이 들고, 웃음기도 사라지고, 아이가 울거나 보채거나 해도 멍하게 되는 시간들...

최근 몇년동안 코로나로 인해서 세계적으로 육아 번아웃 증후군도 더욱 늘어나고 있다고 해요.

 

번아웃 증후군이 어느 순간 많이 알려져서 이제는 "나 번아웃 아닌가?"라는 이야기들을 종종 하고는 하는데요.

그렇다면 번아웃은 무엇인지부터 알아볼까요.

 

 

 

 

번아웃 증후군이란?

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번아웃은 과도하고 장기간의 스트레스로 인한 정서적, 육체적, 정신적 피로상태라고 해요.

글자 그대로 다 불타서 없어진다고 해서 붙여진 이름으로 소진 증후군, 연소 증후군, 탈진 증후군이라고도 불리고 있어요.

 

충분히 쉬었는데도 극심한 피로 증상이 6개월 이상 지속되는 상태를 말한다고 하네요.

 

이렇게 점차 관련 증상을 보이는 사람들이 많아지다보니 최근 세계 보건기구 (WHO)는 번아웃 증후군을 의학적으로

인정되는 질병으로 분류했다고 해요.

 

이처럼 육아 뿐만 아니라 일상에서도 번아웃 증후군을 경험하는 분들이 많아지고 있는데요. 그렇다면 육아 번아웃은 어떤 증상을 이야기하는 걸까요?

 

 

 

 

육아 번아웃 증후군

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징후와 증상

• 신체적 징후

대부분 시간동안 피곤하고 피로감을 느낌. 

면역력 저하, 잦은 질병.

잦은 두통이나 근육통.

식욕이나 수면 습관의 변화.

 

• 감정적 징후

실패감과 자기 회의감.

무력감, 갇힘, 패배감.

외로움, 세상에 혼자라는 느낌.

동기 상실.

점점 냉소적이고 부정적인 생각.

만족도와 성취감 저하.

 

• 행동 징후

책임감 저하.

다른 사람들로부터 자기 자신을 고립.

일을 미루거나 끝내는데 시간이 더 오래 걸림.

 

• 육아 번아웃 징후

부모 역할을 수행하는데 힘들고 만성적으로 지쳐 있음을 느낌.

정서적으로 아이에게 멀어지거나 아이를 피하는 자신을 발견.

자녀와 함께 있는 것이 힘듦. 자신이 좋은 부모가 아니라는 생각에 죄책감과 수치심을 느낌.

 

 

 

 

 

육아 번아웃 자가 테스트

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▶몇 개에 해당하는지 갯수를 세어보세요.

• 내 아이를 다루기에 어려움을 느낀다.
• 아이가 골칫거리로 느껴진다.
• 내 아이를 통제하기 어렵다.
• 아이에게 칭찬을 별로 하지 않는다.
• 아이를 칭찬, 격려보다 부정적인 반응을 하게 된다.
• 아이의 좋은 행동들이 눈에 들어오지 않는다.
• 아이를 다루기 힘들어 너 하고 싶은 대로 해.라고 자주 말한다.
• 아이와 감정적으로 유대감을 그다지 느끼지 못한다.
• 아이와 있을 때 내 할 일을 해야 되기 때문에 관심을 가지지 않게 된다.

 

• 아이가 화를 참지 못하는 것 같다.
• 아이가 쉽게 화를 나면서 심기가 뒤틀리는 편이다.
• 아이가 제멋대로인 것 같다고 느낀다.
• 아이에게 화를 많이 내게 된다.

 

• 내 스스로가 불행하고 우울한 것 같다.
• 나를 잘 돌보는 것 같지 않다.
• 나는 건강하지 않다고 느낀다.
• 나는 최근에 잠을 잘 못 잔다.
• 나를 도와주고 이해해 줄 사람이 없다.
• 나는 화를 참을 수 없다.

 

• 나는 우리 집에 규칙을 설정하지 않았다.
• 우리 가족의 의사소통은 서로에게 도움이 되지 않는다고 생각한다.
• 자녀를 양육하는데 일관성이 없다.
• 남편 또는 아내와 자녀에 대한 양육방식에 대한 의견이 많이 다르다.
• 부모로서의 책임감을 많이 느끼는 편이다.

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10개 이상 - 보통

부모와 아이가 함께 양육방식에 대해 정하면서 스트레스를 줄여 나갈 수 있는 단계.

 

 

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15개 이상 - 심한 스트레스

조금은 스트레스가 심한 상태.

이때는 적극적으로 스트레스를 해소할 수 있는 다른 활동, 방법 등을 찾아 해소시켜주는 것이 중요.

 

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20개 이상 - 전문가와 상의 필요

이미 육아 번아웃 증후군을 앓고 있을 가능성이 높음.

꼭 전문가와 상의하세요!

 

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자가 테스트 후에 번아웃 증후군이란 걸 알고선 절대로 자책하거나 자신에게 모진 마음들을 내뱉지 마세요.

누구나가 육아 번아웃 증후군을 올 수 있고, 그리고 잘하려고 하는 마음에서 출발한 거니까요. 

잠시 나 자신에게 쉼이 필요했구나를 깨닫고, 되돌아보며 천천히 다독거리는 시간이 우리에게 다가왔다는 것뿐이에요.

 

 

 

 

 

번아웃 대처 요령

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다른 사람에게 의지 하세요. (고민을 표현하세요.)

사회적 접촉은 스트레스에 대한 자연스런 해독제 역할을 하고 경청을 해주는 상대방을 보며 신경계 안정과 스트레스 완화에 있어 가장 빠른 방법 중 하나라고 해요. 무언가 해결책을 얻기 위한 대화가 아닌 자신이 느끼고 있는  감정에 대한 솔직한 이야기 전달만으로 많은 개선이 된다고 하네요. 단, 경청해주는 상대와 이야기 하는 걸 추천 드려요. 예를 들면 무기력하고 움직이기 싫다고 하더라고 아기의 문화센터를 가면서 만나는 엄마, 아빠들과 간단히 이야기를 하는 것만으로 비슷한 나이 때에 육아를 하는 엄마, 아빠들에게서 공감과 위로를 주고 받으실 수 있을 거예요.

 

멀티태스킹을 중단하세요.

많은 바쁜 부모들이 멀티태스킹이 일과 가정을 원활하게 관리하는 유일한 방법이라고 생각하지만  연구에 따르면 멀티태스킹이 번아웃에 큰 영향을 미친다고 해요. 아이들과 있을 때는 인터넷이나 휴대폰, 회사 일거리 등을 잠시 접어두고 아이들과의 시간에 집중해주세요. 그리고 일을 하는 시간에는 일에만 집중할 수 있도록 하는 것이 좋다고 해요. 많은 일들을 '나 아니면 안돼! ' 라는 생각은 잠시 접어두고 '나 아니어도 어떻게든 돌아간다.' '이정도면 괜찮지.' '오늘은 이 한가지만 해내도 난 정말 잘 한거야!' 라는 생각을 가지도록 해보세요.

 

우선순위를 재정비하세요.

경계를 설정해야 해요. 자신을 지나치게 확장하지 말고,  부담이 되는 것에 대해  '아니오.' 라고 말하는 방법을 배우세요. 또한, 휴식시간을 정해두어야 해요. 이 시간만큼을 휴대폰을 치우고 완전한 휴식을 취하는데 집중하는 것을 추천드려요. 휴대폰을 보면서 누워있거나 앉아 있는건 완전한 휴식이 아니랍니다.

 

가장 중요한 수면!!!

잠은 정말 중요하답니다. 충분한 수면을 하지 않는다면 피곤함을 느끼면서 비합리적인 생각을 하게 된다고 해요. 잠이 오지 않는다고 해서 다른 무언갈 하는 것보다 침대에 누워서 숙면을 취할 수 있도록 노력해보세요. 아무리 늦어도 12시 이전에 잠에 드는 것이 좋아요. 분명 며칠동안 12시 이전에 꼬박꼬박 잠을 자서 다음날의 컨디션과 새벽까지 잠이 안와서 뒤척이고 휴대폰 만지작하는 며칠동안은 엄청나게 차이가 날 거예요. 육아를 하면서 특히나 어린 아기들일 경우에는 푹 잠을 잔다는 게 힘들 수 있고, 아기가 잠이 들고 나서야 비로소 나만의 자유시간이다~! 하며 휴대폰을 드실 텐데요. 내가 정말 요즘 번아웃인 것 같다고 생각하신다면 이 시간을 잠시 내려놓고, 잠을 잘 자려고 노력하신다면 분명 며칠이 지나 좀 더 가뿐한 컨디션을 느끼실 수 있을거예요.

 

운동을 우선순위에 두세요.

번아웃 증상으로 피로감이 다분하고 움직이시 싫은 마음이 넘치지만 운동은 스트레스의 강력한 해독제예요. 기분을 좋게 하기 위해 지금 당장 할 수 있는 일이기도 해요. 처음부터 거창하게 헬스장이나 필라테스,요가 등을 하는 것보단 10분씩 하루 30분 정도 짧은 활동으로 시작하는 걸 추천드려요. 10분 산책은 2시간 동안의 기분을 개선 할 수 있다고 해요.

 

 

건강한 식단으로 기분과 에너지 수준을 유지하세요.

먹는 즐거움도 있지만 무엇보다 건강한 식재료의 섭취로 몸의 에너지를 원활하게 도와주면 정신적인 부분도 건강해지는데 수월하다고 해요.

 

 

 

 

 

육아 번아웃 증후군이 나에게도 온 건 아닌지 생각을 해보며, 자가 테스트를 한 번씩 해보시면 좋을 것 같아요.

 

번아웃 증후군은 사회, 육아, 청소년 등등 남녀노소 누구나 할 거 없이 현시대에 살고 있는 사람들이 걸릴 수 있는 질병이라고 하니 자책이나 무기력감 등 부정적인 감정을 키우는 것이 아닌, 잠시 쉬는 시간이 나에게 찾아왔다고 생각하며,

나를 돌아보는 시간이 되시면 좋을 것 같아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

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